Source: Canva.com
L’alimentation tient une place centrale pour qui pratique une activité physique, amateure ou poussée. Mais s’y retrouver parmi les millions de conseils «nutrition» qui prolifèrent en ligne peut s’avérer franchement sport… Alors, comment réconcilier bon gras et e-vrai? Éléments de réponse dans la dernière édition du Journal La Source, avec Dominique Truchot-Cardot, médecin spécialisée en nutrition clinique, professeure ordinaire à La Source et responsable du Source Innovation Lab (SILAB).
Par David Trotta, Rédacteur en chef du Journal La Source
À quoi faut-il faire attention, en termes de nutrition, quand on pratique une activité physique?
Il faut premièrement veiller à un apport calorique suffisant, avant, pendant et après l’effort. Lors d’une randonnée en montagne par exemple, il ne faut pas oublier d’emporter des en-cas avec soi, dans la mesure où l’organisme n’a pas la capacité de stocker autant qu’il en aurait besoin. Il est donc important de réfléchir en termes de quantités nutritionnelles et bien sûr d’hydratation. Deuxièmement, il faut penser à l’apport en protéines, puisque le sport se fait avant tout avec du muscle.
Justement, quoi penser des aliments hyper protéinés qui pullulent désormais dans les rayons de supermarchés?
Les protéines sont nécessaires au maintien de la masse musculaire, surtout quand on pratique une activité physique. Les aliments hyper protéinés sont en partie arrivés parce qu’il est pratiquement impossible d’avoir la quantité suffisante de protéines. D’abord parce que la protéine, notamment animale, coûte cher. Mais aussi parce qu’aujourd’hui, nous grignotons plus que nous ne mangeons. Le problème majeur de ces produits est qu’ils contiennent beaucoup trop de sucre. Dès lors, je dis non. Mieux vaut démarrer sa journée avec un séré ou du skyr, ce qui représente près du quart de l’apport en protéines dont un individu de 60 kilos a besoin. Pour peu qu’on en mange un second le soir, la moitié restante peut facilement être comblée par le repas de midi. Attention aux poudres aussi. Nous les utilisons évidemment dans le domaine clinique pour des personnes en réel déficit. Mais quand elles sont détournées à des fins de musculation ou de sport intensif, elles peuvent, en très grande quantité, abimer les reins.
Quid des boissons énergisantes?
Premièrement, elles sont aussi bourrées de sucre. Deuxièmement, elles sont remplies d’antioxydants et de colorants. Troisièmement… pourquoi faire ? Prenons l’exemple d’une célèbre boisson censée nous donner des ailes. C’est un mélange de caféine et de taurine. Or, certaines personnes répondent très fortement à la taurine, qui perturbe d’emblée leur métabolisme, générant de l’hyperthermie ou des tachycardies. Les psychostimulants que contiennent beaucoup de boissons énergisantes ne sont de loin pas anodins. J’y suis donc opposée, pour toutes ces raisons. D’autant qu’on peut facilement réaliser soi-même des eaux aromatisées énergisantes, en y ajoutant par exemple des fruits ou du ginseng.
Les compléments alimentaires dans tout ça?
Je serai plus nuancée, parce que notre production alimentaire est souvent carencée, notamment à cause de sols de plus en plus pauvres ou de mauvaises habitudes alimentaires. On ne peut plus vraiment considérer que notre alimentation couvre l’entier de nos besoins, surtout quand on pratique une activité physique soutenue. Dès lors, j’y vois un intérêt pour pallier un peu ce phénomène. Mais attention à l’état de santé de chacun puisque certains compléments peuvent être délétères selon la situation et la problématique de chaque individu. Dans tous les cas, il ne faut pas prendre de complément avant d’avoir vérifié qu’on souffre vraiment de carence. Et avant de faire n’importe quoi, toujours se référer à un professionnel de santé.
Parlant de faire tout et n’importe quoi: attention au timing.
L’organisme ne sait pas faire deux choses en même temps. Soit il fait du sport, soit il digère. D’où l’importance de s’alimenter bien en amont d’une activité physique, au moins deux heures avant, pour que l’organisme ait le temps de sécréter les hormones nécessaires à une bonne assimilation. Boire des choses plutôt sucrées au cours de l’effort pour éviter une hypoglycémie coûteuse en énergie et s’hydrater immédiatement après l’effort. Ce que nous appelons le refuel. Sinon le corps va prendre les réserves là où elles se trouvent. En l’occurrence, les muscles.
Au sujet du gras. C’est la vie, ou pas?
On ne peut pas se passer de gras. La dégradation de ses molécules est la plus grande source d’énergie pour notre organisme. Mais il y a bon et mauvais gras. Mieux vaut le privilégier insaturé, que l’on trouve par exemple dans l’huile de colza, ou des poissons gras comme le saumon, les sardines, le maquereau ou le foie de morue.
Dans le cadre du Toque et Doc de septembre, la causerie médico-culinaire consacrée à la récupération après effort, on apprenait que le lait s’avère bien plus bénéfique qu’on ne le pense. En quoi?
Le lait présente de nombreuses qualités. Il hydrate, vu qu’il est fait à 80% d’eau. Il contient des protéines sériques qui se digèrent très facilement et il est riche en sucre. Pour une personne qui ne serait pas intolérante au lait, c’est la meilleure des boissons pour ses protéines, ses sucres et son hydratation. On a le combo royal. Dans le cadre d’une activité physique, une personne en randonnée en montagne qui tomberait sur une ferme aurait tout intérêt à boire un verre de lait.
Un exemple de plus qui montre que dans le domaine de la nutrition, on se perd vite. Particulièrement avec la prolifération de conseils en ligne, en lien avec l’activité physique.
Je pourrais passer mes journées à dénoncer les aberrations qu’on trouve particulièrement sur les réseaux sociaux, premier facteur d’influence notamment chez les adolescents. L’influence dans le domaine de la nutrition est très complexe. Parce que ça touche à une valeur première de l’être humain, son envie de survie. Mais c’est un secteur très lucratif. Ça n’attire donc pas que des gens avec de bonnes intentions.
En tant que spécialiste de ce domaine, qu’est-ce qui vous marque le plus?
Qu’on entraîne les gens à entrer dans des formes d’orthorexie. Qu’on pousse à un contrôle ultime de la prise alimentaire. L’alimentation est une fonction vitale. L’orthorexie est une charge mentale excessive. On n’imagine pas d’injonction sur comment respirer. Mais on le fait avec la façon de manger, d’autant plus que la grande majorité de ce qui est dit ne se base pas sur les preuves scientifiques. Sans oublier qu’il faut savoir se faire plaisir. Plus encore en cas d’effort physique ou de convalescence. En somme, il faut savoir s’écouter. Parce que notre corps nous dit beaucoup de choses, pour peu qu’on veuille bien l’écouter. Un sportif qui s’alimente correctement est un sportif qui s’écoute.
